Un ensayo controlado reciente publicado en el Journal of Nutrition aporta evidencia sólida sobre cómo el consumo diario de nueces puede mejorar la salud cardiovascular y metabólica en personas con sobrepeso u obesidad, y lo hace en gran medida a través de cambios positivos en la microbiota intestinal.
El estudio, realizado por investigadores de la Universidad Estatal de Pennsylvania y Juniata College, incluyó a 42 adultos de 30 a 65 años con sobrepeso y al menos un factor de riesgo cardiovascular. Tras dos semanas de dieta controlada occidental (alta en carbohidratos y grasas saturadas), los participantes fueron divididos en tres grupos durante seis semanas:
• Grupo 1: dieta occidental + 57 g diarios de nueces enteras
• Grupo 2: dieta occidental + la misma cantidad de calorías y macronutrientes que las nueces, pero sin nueces (control de calorías)
• Grupo 3: dieta occidental sin cambios adicionales
Los resultados mostraron diferencias claras entre quienes consumieron nueces y los otros grupos:
Principales hallazgos
1. Mejora del perfil lipídico y presión arterial
El grupo que incorporó nueces presentó reducciones significativas en el colesterol total, LDL (“malo”), triglicéridos y presión arterial sistólica, sin cambios relevantes en los grupos control.
2. Cambios favorables en la microbiota intestinal
La ingesta de nueces generó un enriquecimiento específico de ciertas bacterias intestinales capaces de metabolizar los elagitaninos, compuestos bioactivos abundantes en este fruto seco. Estos metabolitos secundarios (urolitinas) tienen propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y cardioprotectoras.
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3. Efecto más allá de las calorías
El grupo que recibió el mismo aporte calórico y de macronutrientes (pero sin nueces) no mostró los mismos beneficios en microbiota ni en marcadores cardiovasculares, lo que sugiere que los efectos positivos dependen de la matriz completa del alimento (fibra, polifenoles, ácidos grasos omega-3, etc.) y no solo de su valor energético.
¿Por qué las nueces influyen tanto en la microbiota?
Las nueces contienen una cantidad notable de elagitaninos, compuestos que las bacterias intestinales transforman en urolitinas. Estas moléculas han demostrado en estudios previos reducir la inflamación, mejorar la función mitocondrial y proteger contra enfermedades cardiovasculares y metabólicas.
Además, la fibra dietética y los ácidos grasos poliinsaturados de las nueces sirven como sustrato para bacterias beneficiosas, promoviendo una mayor diversidad microbiana, un factor clave para la salud intestinal y sistémica.
Recomendaciones prácticas
Los investigadores sugieren incorporar aproximadamente 50-60 g de nueces al día (una porción generosa) como parte de una dieta equilibrada. Esta cantidad se asocia con mejoras metabólicas sin exceder las recomendaciones de grasas totales.
Algunas formas sencillas de incluirlas:
• Un puñado como snack entre comidas
• Espolvoreadas en yogur natural, avena o ensaladas
• Trituradas como topping en platos dulces o salados
• Como base para leches vegetales caseras o cremas untables
Limitaciones y precauciones
Aunque los resultados son prometedores, el estudio tiene limitaciones: muestra relativamente pequeña, duración corta (6 semanas) y falta de medición de metabolitos secundarios completos. Los autores recomiendan cautela al interpretar los hallazgos y llaman a realizar estudios más amplios y prolongados.
Personas con alergia a frutos secos deben evitarlo por completo. En casos de sobrepeso importante o patologías metabólicas, es recomendable consultar a un profesional de la salud o nutricionista para integrarlas de forma adecuada dentro del plan alimentario.
