El déficit de magnesio afecta a casi la mitad de la población en Estados Unidos y es una preocupación creciente, ya que este mineral es esencial para la presión arterial, el sistema inmunitario, la calidad del sueño, la salud ósea y cardiovascular. Los especialistas recomiendan modificar la dieta con alimentos ricos en magnesio para cubrir las necesidades, en lugar de recurrir a suplementos, aunque su uso ha aumentado por problemas como el insomnio. Una ingesta insuficiente se asocia con riesgos como enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina e hipertensión.
Las causas principales incluyen una ingesta insuficiente a través de la dieta, enfermedades que afectan la absorción de nutrientes como la enfermedad renal crónica o la enfermedad de Crohn, y una alimentación deficiente que altera el equilibrio corporal. Aunque el cuerpo cuenta con mecanismos de autorregulación como la reducción de la excreción renal ante ingestas bajas, la deficiencia sigue siendo común.
Los síntomas y consecuencias más importantes abarcan la afectación de la calidad del sueño, al intervenir en la producción de melatonina y el equilibrio del sistema nervioso, así como impactos en la salud ósea y cardiovascular. Esto incluye mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina e hipertensión. El magnesio regula la presión arterial y los niveles de glucosa, fortalece músculos y huesos, y contribuye a la relajación y descanso nocturno.
Los grupos de riesgo incluyen personas con enfermedades subyacentes que afectan la absorción, como enfermedad renal crónica o enfermedad de Crohn, y la población general con ingesta baja de magnesio. Según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, las necesidades varían por edad y sexo: entre 19 y 30 años, las mujeres necesitan 310 mg diarios y los hombres 400 mg; a partir de los 31 años, las mujeres requieren 320 mg y los hombres 420 mg.
Las estrategias nutricionales para revertirlo se centran en incorporar variedad alimentaria rica en alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Fuentes recomendadas incluyen semillas de calabaza (156 mg por 28 g, cubre ~37-40% del valor diario), semillas de chía, almendras tostadas, espinaca hervida, castañas de cajú, cacahuetes, cereales integrales, leche de soja y frijoles negros.
Consejos prácticos para aumentar el magnesio en la dieta incluyen agregar semillas de calabaza a ensaladas, salsas o platos con tempeh, incluir ensaladas de quinoa con vegetales como rúcula y legumbres, usar porotos negros en sopas y guisos con arroz integral, preparar salteados de tofu con verduras, y combinar palta, cereales integrales, huevos y kimchi en boles. Estos platos aportan magnesio, fibra, proteínas y probióticos.
Los expertos recomiendan priorizar ajustes en la dieta antes de suplementos, como aconseja la nutricionista Bethany Marie Doerfler, quien enfatiza revisar la alimentación diaria para cubrir las necesidades de manera natural y sostenible.
