El rendimiento en el atletismo va más allá de acumular kilómetros en la pista. Incorporar sesiones dedicadas a la fuerza muscular se ha convertido en un pilar fundamental para maximizar la eficiencia del braceo, afrontar desniveles topográficos y sostener la velocidad de carrera durante tramos prolongados. Una propuesta detallada por la entrenadora Hollis Tuttle en Runner’s World reúne un circuito funcional de diez ejercicios adaptables a distintos niveles de condición física, recomendado para ejecutarse dos veces por semana en días de rodaje suave o entrenamiento cruzado.
La rutina prioriza el fortalecimiento del core y la cadena posterior con movimientos estáticos y dinámicos. Entre las opciones iniciales destacan la plancha (sostenida entre 45 y 60 segundos por repetición) para activar la zona lumbar y los abdominales; el escorpión, focalizado en la movilidad de caderas y espalda; y la rotación de core, orientada al trabajo de oblicuos. Para la estabilidad de la columna, la extensión de espalda sobre pelota fitball permite reforzar los glúteos y la zona media del torso mediante repeticiones controladas.
El trabajo de la musculatura inferior y superior se integra mediante ejercicios compuestos que imitan los patrones de esfuerzo de la zancada. La sentadilla con press por encima de la cabeza involucra cuádriceps, glúteos e isquiotibiales en combinación con los hombros. Por su parte, la zancada frontal con carga sobre la cabeza exige equilibrio en el tren inferior, mientras que el curl de piernas y la elevación de cadera en V —ambos ejecutados sobre pelota de estabilidad— demandan un esfuerzo coordinado entre los isquiotibiales y la cintura escapular.
Para completar el acondicionamiento de los miembros superiores y la postura de carrera, la guía sugiere el remo alternado con mancuernas para desarrollar la espalda media y los bíceps, cerrado por el press de hombros con rotación de torso, diseñado para fortalecer tríceps y deltoides. Variantes como reducir la carga, apoyar las rodillas o eliminar giros complejos permiten que corredores principiantes e intermedios progresen de forma segura.
Diversos estudios y metaanálisis respaldan que la fuerza incrementa la economía de carrera al reducir el gasto energético por cada kilómetro recorrido. Asimismo, investigaciones en atletas aficionados demuestran que tras 12 semanas de entrenamiento combinado de resistencia y pesas, se registran ganancias significativas en la fuerza máxima, la potencia explosiva y la composición corporal, consolidando esta práctica como un complemento clave para la salud neuromuscular.
