Durante décadas la medicina y la cultura popular pusieron el foco casi exclusivo en reducir grasa corporal: dietas hipocalóricas, conteo obsesivo de calorías, porcentaje de grasa como métrica reina. Sin embargo, una corriente cada vez más sólida de evidencia científica —y voces autorizadas como la de la doctora Gabrielle Lyon— está cambiando radicalmente esa narrativa.
El músculo esquelético no es solo un tejido que nos permite movernos o lucir bien; es el órgano metabólico más grande y el más importante para la longevidad saludable, según la especialista en metabolismo y medicina de estilo de vida. En una reciente entrevista en el podcast The Dr. Hyman Show, Lyon fue contundente: “El músculo es el órgano más importante para la longevidad. Su salud determina nuestro envejecimiento”.
Más allá de la estética: el músculo como sistema regulador
El tejido muscular representa aproximadamente el 40 % del peso corporal en un adulto sano y es el único órgano sobre el que ejercemos control voluntario directo a través del entrenamiento y la nutrición. Ningún otro órgano nos ofrece esa capacidad de intervención diaria tan poderosa.
💪‼️ | El músculo es uno de los factores más determinantes para la longevidad, incluso más que la pérdida de grasa, según especialistas que advierten que conservar masa muscular protege contra caídas, fragilidad, resistencia a la insulina y deterioro metabólico con la edad.… pic.twitter.com/dkX9TNZOJG
— UHN Plus — Salud (@UHN_Plus_Salud) January 21, 2026
Lyon explica que el músculo actúa como un auténtico regulador metabólico central:
• Es el principal sumidero de glucosa del cuerpo (absorbe hasta el 80-90 % de la glucosa postprandial en condiciones de buena masa muscular).
• Produce mioquinas (moléculas antiinflamatorias y neuroprotectoras) que viajan por todo el organismo.
• Regula la sensibilidad a la insulina, el metabolismo de los lípidos y la función mitocondrial.
• Actúa como reserva de aminoácidos en situaciones de estrés, enfermedad o ayuno prolongado.
Cuando el músculo pierde calidad y cantidad (sarcopenia), se desencadena una cascada negativa: resistencia a la insulina, inflamación crónica de bajo grado, fragilidad, caídas, dependencia funcional y mayor riesgo de mortalidad prematura. La pérdida muscular acelerada es uno de los marcadores más potentes de envejecimiento biológico acelerado.
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Calidad muscular > cantidad muscular > porcentaje de grasa
Aquí está el cambio de paradigma más importante que propone Lyon: no se trata solo de tener más músculo, sino de tener músculo de mejor calidad.
La calidad muscular se evalúa hoy por varios parámetros:
• Fuerza relativa (fuerza por kg de masa corporal)
• Potencia (capacidad de generar fuerza rápidamente)
• Infiltración grasa intramuscular (cuánto tejido adiposo se infiltra dentro del músculo, fenómeno que lo hace menos eficiente y más “marmoleado”)
• Capacidad oxidativa mitocondrial
Un músculo con baja infiltración grasa, alta densidad mitocondrial y buena capacidad de generar fuerza es mucho más protector contra el envejecimiento que un músculo grande pero infiltrado y poco funcional.
Curiosamente, muchas personas con porcentaje de grasa corporal aparentemente “aceptable” pueden tener músculo de muy mala calidad. Por el contrario, individuos con algo más de grasa corporal pero con músculo fuerte y metabólicamente activo suelen mostrar mejor salud metabólica y mayor longevidad funcional.
Las tres palancas principales para preservar y mejorar el músculo
Según Lyon y la evidencia actual, las tres intervenciones más potentes son:
1. Entrenamiento de fuerza progresivo
Es la intervención número uno. Debe ser intenso, estructurado y progresivo (aumentando carga, repeticiones o dificultad con el tiempo). Idealmente 3-5 sesiones semanales con énfasis en ejercicios compuestos multiarticulares.
2. Ingesta proteica elevada y bien distribuida
Lyon recomienda entre 1.6-2.2 g de proteína por kg de peso corporal al día en adultos mayores de 40-50 años, distribuida en al menos 3-4 comidas con 30-50 g de proteína de alta calidad por ingesta. La primera comida del día es especialmente importante para aprovechar la “ventana anabólica” tras el ayuno nocturno.
3. Mantener un déficit calórico moderado (si es necesario perder grasa), pero nunca agresivo
Los déficits muy pronunciados aceleran la pérdida muscular. Es preferible perder grasa lentamente mientras se preserva (o incluso se gana) músculo.
Suplementos útiles (pero secundarios)
Lyon menciona tres que considera con evidencia sólida como coadyuvantes:
• Creatina monohidrato (5 g diarios): mejora fuerza, masa muscular y tiene efectos neuroprotectores.
• Urolitina A (dosis de 500-1000 mg): mejora función mitocondrial y calidad muscular.
• Aminoácidos esenciales (especialmente leucina): útiles cuando la ingesta proteica es insuficiente o en vegetarianos/veganos.
El músculo también es un asunto social y emocional
Un aspecto muy interesante que destaca Lyon es el componente comunitario y emocional. Ella misma entrena con sus hijos y convierte el ejercicio en un ritual familiar. “La comunidad y los vínculos afectan la calidad y duración de la vida tanto como la nutrición o el ejercicio”, afirma.
La soledad y el aislamiento aceleran la pérdida muscular y el deterioro funcional. Por el contrario, entrenar con otros, formar parte de un grupo o simplemente tener compañía en el proceso potencia la adherencia y los resultados a largo plazo.
Conclusión: cambiar el paradigma de la longevidad
Mientras la sociedad sigue obsesionada con “bajar de peso” y “quemar grasa”, la evidencia más sólida señala que preservar y mejorar la calidad del músculo es la intervención de mayor impacto para envejecer con salud, independencia y vitalidad.
No se trata de volverse culturista ni de obsesionarse con el tamaño. Se trata de mantener un tejido muscular fuerte, metabólicamente activo y funcional a lo largo de las décadas. Porque cuando el músculo falla, todo el sistema comienza a fallar.
