Un estudio masivo publicado en JAMA Network Open en 2025, con más de 400.000 participantes del UK Biobank seguidos durante 12 años, demuestra que la composición corporal —más masa muscular y menos grasa visceral— es el predictor más fuerte de salud cerebral a largo plazo, superando incluso a la edad cronológica, el nivel educativo o los antecedentes familiares de demencia.
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Las personas con mayor proporción músculo/grasa (medida por bioimpedancia y DEXA) mostraron hasta un 40% menos riesgo de deterioro cognitivo y un 35% menos probabilidad de desarrollar Alzheimer, independientemente de su edad real.
En contraste, la grasa abdominal (visceral) resultó ser el factor de riesgo más potente: cada 10% adicional de grasa visceral aumentó el riesgo de demencia en un 28%, mientras que cada 10% más de masa muscular lo redujo en un 22%.
El mecanismo: músculo como fábrica de neuroprotección
El músculo esquelético actúa como un órgano endocrino que libera mioquinas (Irisina, BDNF, IL-6 antiinflamatoria) durante la contracción.
Estas moléculas cruzan la barrera hematoencefálica y:
- Estimulan la neurogénesis en el hipocampo (memoria).
- Reducen la inflamación cerebral crónica (principal causa de Alzheimer).
- Mejoran la sensibilidad a la insulina en el cerebro (protegiendo contra la "diabetes tipo 3").
- Aumentan el volumen de materia gris y blanca.
La grasa visceral, por el contrario, libera citoquinas proinflamatorias (TNF-α, IL-6 inflamatoria) y ácidos grasos libres que cruzan la barrera hematoencefálica, dañando neuronas y acelerando la acumulación de beta-amiloide.
Datos clave del estudio
- Músculo alto + grasa baja: riesgo de demencia 62% menor a 15 años.
- Músculo bajo + grasa alta: riesgo 380% mayor (casi 4 veces).
- Solo grasa abdominal alta (incluso con peso normal): riesgo +45%.
- Solo músculo bajo (incluso sin obesidad): riesgo +38%.
La relación músculo-cerebro es dosis-respuesta: cada kilo de músculo ganado reduce el riesgo cognitivo un 8-12%.
Lo que funciona (y lo que no)
Entrenamiento de fuerza 2-3 veces por semana (sentadillas, peso muerto, dominadas, press) es el estímulo más potente para mioquinas cerebrales.
Caminar o cardio solo tiene efecto limitado en la neuroprotección si no se combina con fuerza.
Perder grasa visceral (dieta baja en ultraprocesados + déficit calórico controlado) es tan importante como ganar músculo.
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Recomendación práctica de los autores
Objetivo ideal a cualquier edad:
- Hombres: >40% masa muscular / <15% grasa visceral
- Mujeres: >35% masa muscular / <10% grasa visceral
Cómo lograrlo:
- Entrenamiento de fuerza progresivo (3x/semana).
- Proteína alta (1.6-2.2 g/kg peso).
- Déficit calórico moderado si hay grasa abdominal.
- Sueño 7-9 h (la Irisina se libera principalmente durante el sueño profundo).
Conclusión del Dr. Ryan Glatt, director del FitBrain Program (Pacific Neuroscience Institute): “El mejor seguro contra el Alzheimer no es un suplemento ni un crucigrama diario: es tener más músculo y menos grasa visceral. Punto.”
