La grasa visceral, ese exceso abdominal que se acumula alrededor de órganos vitales como hígado, páncreas e intestinos, es un factor de riesgo cardiovascular mucho más peligroso que el sobrepeso general, incluso en personas con IMC “normal”.
Un estudio de la Mayo Clinic, publicado en 2025, demuestra que solo 5 cm extra de cintura aumentan hasta un 30% el riesgo de infarto, diabetes tipo 2 y muerte súbita, y pueden reducir la esperanza de vida en varios años.
El problema es que esta grasa no se ve en la báscula: una persona delgada con “panza dura” puede tener más riesgo que alguien con sobrepeso pero sin grasa visceral profunda.
A diferencia de la grasa subcutánea (la que se pellizca), la visceral es metabólicamente activa y libera constantemente ácidos grasos libres y citoquinas inflamatorias que dañan arterias, hígado y páncreas 24 horas al día, 7 días a la semana.
Por qué la grasa visceral es tan letal
- Inflamación crónica: libera interleuquinas y TNF-α que promueven aterosclerosis.
- Resistencia a la insulina: altera la señalización en hígado y músculo, desencadenando diabetes tipo 2.
- Hipertensión: aumenta la resistencia vascular y la retención de sodio.
- Disfunción endotelial: reduce óxido nítrico, endureciendo arterias y elevando riesgo de trombosis.
- Mayor mortalidad súbita: según Mayo Clinic, cada 10 cm de cintura extra se asocia con un 25-30% más de eventos cardíacos fatales.
El IMC miente: una persona con IMC 24 pero cintura >102 cm (hombres) o >88 cm (mujeres) tiene riesgo cardiovascular similar o superior a alguien con obesidad pero sin grasa abdominal profunda.
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Cómo saber si tienes grasa visceral
- Medir la cintura (a la altura del ombligo, sin apretar): – Hombres: riesgo alto >94 cm | muy alto >102 cm – Mujeres: riesgo alto >80 cm | muy alto >88 cm
- Relación cintura-cadera >0.90 (hombres) o >0.85 (mujeres) indica predominio visceral.
- Ecografía o TAC (gold standard): mide directamente la grasa intraabdominal.
Qué hacer: la solución es más simple de lo que parece
Perder solo el 5-10% del peso corporal reduce la grasa visceral entre un 30 y 50%.
Estrategias más efectivas:
- Dieta antiinflamatoria (Mediterránea o DASH): alta en fibra, omega-3, frutas/verduras; baja en ultraprocesados y azúcares.
- Ejercicio combinado: HIIT + fuerza 3-4 veces/semana es lo que más quema grasa visceral (mejor que cardio puro).
- Ayuno intermitente 16/8 o 14/10: reduce significativamente la grasa abdominal en 12-24 semanas.
- Sueño 7-9 h y estrés controlado: el cortisol alto aumenta almacenamiento visceral.
Un estudio de la Universidad de Harvard mostró que perder 1 cm de cintura equivale a reducir el riesgo cardiovascular en un 5-8%, independientemente del peso total.
