Las nueces se posicionan como uno de los alimentos más completos y beneficiosos para la salud cardiovascular y cerebral, gracias a su perfil nutricional único. Estudios recientes, publicados en revistas como The American Journal of Clinical Nutrition y revisados por expertos de la Fundación Española del Corazón, confirman que su consumo regular reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y favorece la función cognitiva.
Un metaanálisis de 2024 que incluyó más de 800.000 participantes demostró que ingerir 28 gramos (un puñado) de nueces al día disminuye un 21% el riesgo de enfermedad cardiovascular y un 15% la mortalidad por cualquier causa. El efecto protector se debe a la combinación de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal (ácido alfa-linolénico), antioxidantes (vitamina E y polifenoles), fibra, esteroles vegetales y L-arginina, un aminoácido precursor del óxido nítrico que mejora la dilatación arterial.
Beneficios específicos para el corazón
Las nueces son el fruto seco con mayor contenido de omega-3 vegetal (2,5 g por 28 g), superando ampliamente a almendras, avellanas o pistachos. Este ácido graso reduce los triglicéridos, la presión arterial y la inflamación vascular. Además, su alto contenido en antioxidantes (especialmente polifenoles) protege las lipoproteínas LDL del daño oxidativo, un factor clave en la formación de placa aterosclerótica.
Un ensayo clínico realizado en la Universidad de Barcelona mostró que sustituir parte de la grasa saturada de la dieta por nueces durante 12 semanas redujo el colesterol total en un 7% y el LDL en un 10%, sin afectar el peso corporal. La Fundación Española del Corazón incluye las nueces entre los alimentos “estrella” para la prevención cardiovascular, junto al aceite de oliva virgen extra y el pescado azul.
Efectos sobre el cerebro y la cognición
Las nueces también destacan por su capacidad neuroprotectora. Su combinación de omega-3, vitamina E, polifenoles y melatonina natural ejerce un efecto antiinflamatorio y antioxidante directo sobre el tejido cerebral. Un estudio longitudinal de la Universidad de California (2014-2023) encontró que las personas que consumían nueces al menos tres veces por semana presentaban un 19% menos riesgo de deterioro cognitivo leve y mejor rendimiento en pruebas de memoria y función ejecutiva.
Investigaciones más recientes, publicadas en Nutrients en 2025, vinculan el consumo regular de nueces con mayor volumen de materia gris en regiones relacionadas con la memoria y el aprendizaje. Los autores atribuyen este beneficio a la capacidad del ácido alfa-linolénico de incorporarse a las membranas neuronales y reducir el estrés oxidativo asociado al envejecimiento cerebral.
Recomendaciones prácticas
Los expertos coinciden en que 20-30 gramos diarios (un puñado pequeño) son suficientes para obtener los beneficios sin exceder las calorías. Pueden consumirse solas, en ensaladas, yogures o como ingrediente en recetas saludables. Es preferible elegirlas naturales o ligeramente tostadas, evitando versiones fritas o con sal añadida.
