La vitamina B12 (cobalamina) es un micronutriente fundamental para el organismo, con un papel clave en la producción de ADN, la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento saludable del sistema nervioso, entre otras funciones esenciales. Dado que el cuerpo no puede sintetizarla, su obtención depende de los alimentos que consumimos o de fuentes fortificadas y suplementos, especialmente en dietas específicas.
Fuentes naturales principales
La mayoría de los alimentos ricos en vitamina B12 provienen de origen animal, por lo que son especialmente útiles para personas que no siguen dietas estrictamente veganas:
1. Mariscos y pescados
- Almejas (clams): entre los alimentos más ricos en B12, con niveles muy elevados por porción.
- Ostras y mejillones: los moluscos son excelentes fuentes de esta vitamina.
- Salmón, trucha y atún: pescados grasos que además aportan omega-3, beneficioso para la salud cardiovascular.
2. Vísceras y carnes
- Hígado de res o cordero: una de las fuentes más concentradas de B12 natural.
- Carne de res y pollo: aportan cantidades considerables de esta vitamina, además de proteínas.
3. Huevos y lácteos
- Huevos: especialmente en la yema.
- Leche, yogur y quesos: productos lácteos que contribuyen de forma regular a la ingesta diaria de B12.
Opciones fortificadas
Para personas que siguen dietas vegetarianas o veganas, o que tienen dificultades para consumir suficientes alimentos animales, existen alimentos fortificados que pueden ayudar a cubrir la necesidad diaria de vitamina B12:
- Cereales para el desayuno fortificados
- Leches vegetales (soya, almendra, avena) enriquecidas con B12
- Levadura nutricional fortificada
Estos productos tienen cantidades específicas de B12 añadida y pueden representar una alternativa útil cuando no se consumen suficientes alimentos de origen animal.
¿Por qué es importante?
La vitamina B12 es esencial porque:
- Contribuye a la formación de glóbulos rojos, ayudando a prevenir la anemia.
- Mantiene la función normal del sistema nervioso.
- Participa en la síntesis de ADN y la expresión genética.
La recomendación general para adultos es de unos 2,4 microgramos de vitamina B12 al día, aunque puede aumentar ligeramente en situaciones como el embarazo o la lactancia.
