La papaya se consolida como un superalimento para combatir el colesterol alto y proteger la salud cardiovascular, gracias a su combinación única de fibra soluble, antioxidantes potentes y minerales esenciales. Expertos de la Cleveland Clinic y la American Heart Association destacan que su consumo regular reduce el colesterol LDL oxidado, disminuye la inflamación arterial y mejora la función endotelial, contribuyendo a prevenir infartos y derrames.
Una pieza mediana (300 g) aporta 119 calorías, 5 g de fibra (20% del valor diario), más del 100% de la vitamina C recomendada, 781 mg de potasio (17% VDR) y cantidades significativas de licopeno, betacarotenos y vitamina E, convirtiéndola en un alimento funcional de bajo costo y alta biodisponibilidad.
Mecanismos clave de acción
La fibra soluble (principalmente pectina) atrapa el colesterol LDL en el intestino, impidiendo su absorción y facilitando su eliminación fecal. Estudios citados por la AHA muestran que 5-10 g diarios de fibra soluble reducen el LDL entre 5-10%, efecto comparable al de algunos medicamentos hipolipemiantes.
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Sus antioxidantes —vitamina C (187 mg), licopeno, betacarotenos y vitamina E— neutralizan radicales libres que oxidan el LDL, proceso clave en la formación de placa aterosclerótica. La oxidación del LDL es uno de los desencadenantes principales de inflamación arterial y aterosclerosis.
El potasio (781 mg por pieza mediana) contrarresta el efecto del sodio, relajando las paredes arteriales y reduciendo la presión sanguínea. La relación potasio/sodio elevada de la papaya es ideal para hipertensos y personas con riesgo cardiovascular.
Además, regula los niveles de homocisteína —aminoácido proinflamatorio— mediante su contenido de folato y vitaminas B6 y B12, previniendo daño endotelial.
Evidencia científica
Un estudio publicado en Journal of Medicinal Food demostró que el consumo diario de papaya durante 12 semanas redujo significativamente el colesterol total y LDL en adultos con hipercolesterolemia. Otro ensayo en Nutrients mostró que 300 g diarios disminuyeron la presión arterial sistólica en 6-8 mmHg en hipertensos leves.
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La American Heart Association incluye la papaya en su lista de “alimentos cardioprotectores” junto a bayas, nueces y pescado azul.
Cómo consumirla para maximizar beneficios
- Fresca: 1/2 a 1 pieza mediana al día, preferiblemente en ayunas o entre comidas.
- En licuados: con avena, semillas de chía o yogur natural para potenciar fibra.
- En ensaladas: combinar con aguacate y nueces para un efecto sinérgico.
- Post-entrenamiento: su potasio repone electrolitos y su fibra estabiliza glucosa.
Precaución: las semillas contienen alcaloides (carpaína) que en exceso pueden causar molestias digestivas. Consumir solo la pulpa o un máximo de 5-6 semillas al día.
