Un estudio de la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign revela que el huevo entero es la fuente de proteína animal más efectiva para estimular el crecimiento muscular, superando a opciones populares como la pechuga de pollo.
Los investigadores, liderados por Nicholas Burd, demostraron que consumir huevos enteros después de un entrenamiento de resistencia genera una respuesta 40% mayor en la síntesis de proteínas musculares en comparación con solo las claras. Esto se debe a la matriz nutricional completa del huevo: aporta los nueve aminoácidos esenciales, una alta concentración de leucina —el aminoácido clave para activar la construcción muscular—, además de vitaminas como D y B12, colina, selenio, fósforo y grasas saludables en la yema que potencian la absorción y utilización de nutrientes.
Desechar la yema reduce significativamente esta eficiencia, ya que sus componentes interactúan sinérgicamente para maximizar la hipertrofia muscular. Cada huevo proporciona alrededor de 6-7 gramos de proteína de alta calidad en una porción compacta y biodisponible.
En comparación, la pechuga de pollo —con 31 gramos de proteína por 100 gramos cocidos— ofrece niacina, vitamina B6 y fósforo, pero tiene menor densidad de nutrientes esenciales y una respuesta menos potente en la activación muscular post-ejercicio. Aunque es una excelente fuente magra, no iguala el perfil integral del huevo entero.
Los expertos recomiendan incluir uno a dos huevos enteros al día en adultos sanos, dentro de una ingesta proteica total de al menos 0,8 g por kg de peso corporal (hasta 2 g/kg para deportistas). No hay riesgos cardiovasculares significativos en dietas equilibradas, y los beneficios superan mitos antiguos sobre el colesterol de la yema.
Este hallazgo refuerza la importancia de priorizar alimentos completos sobre aislados proteicos, optimizando el desarrollo muscular de forma natural y accesible.
