La nutrición deportiva es fundamental para optimizar el rendimiento físico, prevenir lesiones y apoyar la recuperación en deportistas de todos los niveles. En el Centro Júlia Farré, especializado en dietética y nutrición en Barcelona, se enfatiza que una alimentación inadecuada puede comprometer incluso a atletas con entrenamientos intensos. Basada en evidencia científica, la dieta debe personalizarse según factores como sexo, edad, composición corporal, tipo de ejercicio y fase de la temporada (entrenamiento, competición o recuperación).
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Importancia de la Nutrición en el Deporte
La alimentación influye directamente en la composición corporal, el rendimiento durante la actividad y la recuperación posterior. Una dieta equilibrada asegura hidratación óptima, alta ingesta de carbohidratos para energía, proteínas moderadas para reparación muscular y grasas controladas para salud hormonal. Debe ser rica en micronutrientes como calcio, hierro, magnesio, vitaminas C y E, obtenidos preferentemente de fuentes vegetales.
Consejos Prácticos para una Dieta Efectiva
Prioriza carbohidratos complejos (patata, pasta, arroz, legumbres) y simples (frutas, miel) para reponer glucógeno muscular. Ajusta proteínas a 1.2-2 g/kg de peso corporal según objetivos, de fuentes como lácteos, huevos, pescado y soja. Mantén grasas en 20-35% del valor energético total (VET), con énfasis en vegetales saludables. La hidratación es crítica: consume agua y electrolitos (sodio, potasio) durante actividades intensas o en climas cálidos.
Ejemplo de menú precompetición: Desayuno con porridge de avena, almuerzo con espaguetis y salsa de tomate, merienda con frutas y yogur.
Tipos de Dietas Según la Modalidad Deportiva
Para deportes de resistencia (natación, ciclismo): Alta en carbohidratos (5-10 g/kg), moderada en proteínas (1.2-1.6 g/kg) y grasas (20-35% VET), enfocada en reservas de glucógeno. En deportes de fuerza (velocidad, pesas): Muy alta en carbohidratos (7-10 g/kg), proteínas elevadas (1.6-2 g/kg) y aumento calórico (400-500 kcal/día) para promover anabolismo muscular.
Dieta base: Rica en carbohidratos, moderada en proteínas y fibra, baja en grasas. Precompetición: Alto en carbohidratos (1-4 g/kg), baja en grasa/proteína/fibra. Durante competición: Líquidos con carbohidratos (30-90 g/hora si >1 hora). Recuperación: Hidratación con sodio, carbohidratos (1 g/kg) y proteínas en proporción 3:1 o 4:1.
Alimentos Recomendados y Errores Comunes
Carbohidratos: Patata, boniato, pasta, arroz, avena, quinoa, legumbres, frutas y miel. Proteínas: Lácteos, huevos, pescado, carnes magras, soja, quinoa y frutos secos. Grasas: Aceites vegetales (excepto coco/palma), pescado azul, nueces y semillas. Micronutrientes: Alimentos vegetales para calcio, hierro, magnesio, zinc, selenio y vitaminas C/E.
Errores comunes: Deshidratación por sudor (principal causa de bajo rendimiento), ingerir alimentos nuevos antes de competición (molestias gastrointestinales), no probar desayunos previos y suplementar sin base alimentaria o déficit comprobado.
