Un estudio longitudinal de 11 años con más de 156.000 adultos británicos de 40 a 69 años, publicado en la revista European Heart Journal, reveló que el consumo regular de compuestos vegetales como flavonoides, fenólicos y carotenoides —presentes en manzanas, té verde, cebollas, naranjas, espinacas y zanahorias— reduce hasta un 15% el riesgo de mortalidad cardiovascular y un 12% el de todas las causas de muerte. Estos compuestos mejoran la función endotelial, bajan la inflamación y potencian los antioxidantes que protegen el corazón de daños oxidativos.
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Los investigadores del King's College London, liderados por el profesor Aedín Cassidy, enfatizaron que “aumentar la ingesta de alimentos ricos en estos compuestos puede ser una estrategia simple y efectiva para prevenir enfermedades cardíacas”, recomendando al menos 8 porciones diarias de frutas y verduras variadas para maximizar beneficios en un mundo donde las dietas procesadas elevan los riesgos globales.
Detalles del estudio y resultados clave
El análisis, basado en datos del UK Biobank, siguió a participantes durante más de una década, evaluando su ingesta de flavonoides y otros polifenoles mediante cuestionarios validados. Los resultados mostraron que quienes consumían al menos 500 mg diarios de estos compuestos —equivalente a 5-8 porciones de frutas y verduras— presentaban una reducción significativa en eventos cardiovasculares fatales, incluyendo infartos y ACV.
Los flavonoides, en particular, destacaron por su capacidad para relajar vasos sanguíneos, reducir la adhesión plaquetaria y mejorar la elasticidad arterial. Alimentos como el té verde (rico en catequinas), las manzanas (quercetina), las cebollas (quercetina) y las bayas (antocianinas) fueron los más asociados a estos beneficios.
Mecanismos biológicos explicados
Los polifenoles actúan como antioxidantes potentes, neutralizando radicales libres que dañan el endotelio vascular y promueven la aterosclerosis. Además, modulan vías inflamatorias como NF-κB y reducen marcadores como la PCR de alta sensibilidad, clave en la progresión de enfermedades cardíacas.
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El estudio también encontró beneficios en la regulación del colesterol LDL oxidado y la presión arterial, con efectos acumulativos que se potencian con una dieta rica en variedad vegetal.
Recomendaciones prácticas de los expertos
El profesor Cassidy recomienda al menos 8 porciones diarias de frutas y verduras, priorizando colores intensos (rojo, morado, verde oscuro) que indican mayor concentración de polifenoles. Ejemplos prácticos incluyen:
- Té verde o negro sin azúcar (1-3 tazas diarias)
- Una manzana o pera completa
- Ensalada con cebolla, espinacas y zanahorias
- Bayas o cítricos como postre
En poblaciones con riesgo cardiovascular elevado, estos cambios dietéticos podrían reducir eventos fatales en un 10-15% a largo plazo, comparable a algunos tratamientos farmacológicos pero sin efectos secundarios.
Contexto global y relevancia
Con las enfermedades cardiovasculares como principal causa de muerte mundial (18 millones anuales), este estudio refuerza la evidencia de que la dieta mediterránea —rica en estos compuestos— es una de las más cardioprotectoras. En Latinoamérica, donde el consumo de frutas y verduras está por debajo de las recomendaciones de la OMS, incorporar estos alimentos podría tener un impacto transformador en la salud pública.
