Frente al aumento de productos envasados con el sello "sin gluten", especialistas en nutrición de Harvard Health Publishing enfatizan que sostener una alimentación apta y saludable no depende del consumo de versiones industriales de panes o galletas. Para las personas con enfermedad celíaca, alergia al trigo o sensibilidad no celíaca, la exclusión de las proteínas del trigo, la cebada y el centeno se logra de forma más completa y económica a través de una selección de alimentos frescos que aportan de manera natural fibra, vitaminas y minerales.
De acuerdo con Alison Kane, dietista del Hospital General de Massachusetts, reemplazar mecánicamente los alimentos habituales por sus equivalentes procesados libres de gluten puede afectar la calidad nutricional. Muchas de estas formulaciones se elaboran con almidones refinados que carecen del enriquecimiento en hierro y vitaminas del grupo B (como ácido fólico, tiamina y niacina) obligatorio en las harinas de trigo tradicionales.
Alimentos naturalmente aptos y selección de cereales
La base de una cesta de compras segura se compone de materias primas que no contienen gluten en su estado originario, siempre que se prevenga la contaminación cruzada en su almacenamiento y manipulación:
- Vegetales y frutas: Todas las variedades frescas de hojas verdes, hortalizas y frutas.
- Proteínas frescas: Carnes vacunas, pollo, pescados, mariscos y huevos sin rebozados ni adobos industriales.
- Legumbres, frutos secos y semillas: Porotos, lentejas, garbanzos, nueces, almendras, chía y lino.
- Lácteos simples: Leche y quesos naturales (revisando etiquetas en yogures o cremas que incorporen espesantes).
- Cereales y almidones permitidos: Arroz (blanco, integral o silvestre), harina de maíz, quinoa, trigo sarraceno, mijo, batata, papa y almidones de tapioca o arrurruz.
Respecto a la avena, aunque no posee gluten de forma intrínseca, suele contaminarse durante el cultivo o procesamiento con otros cereales. Por ello, las personas que requieran una exclusión estricta deben consumir únicamente avena certificada "sin gluten".
Estructuración del plato equilibrado y alternativas diarias
Para garantizar un aporte óptimo de nutrientes, se propone estructurar las comidas principales dividiendo el plato en tres secciones proporcionales: la mitad destinada a vegetales sin almidón (como brócoli, zanahoria o coliflor); un cuarto a fuentes de proteína magra (como pollo, pescado, tofu o huevos); y el cuarto restante a cereales aptos o hortalizas con almidón (como arroz integral, quinoa, papa o maíz).
En el desayuno y las colaciones, se sugiere priorizar opciones densas en nutrientes frente a los cereales o tostadas empaquetadas. Alternativas como yogur natural con frutos secos, tortillas de huevo con vegetales, hummus con bastones de hortalizas o garbanzos tostados ofrecen mayor poder saciante. Planificar la cocción anticipada de granos enteros y revisar rigurosamente las etiquetas en productos elaborados permite sostener una pauta alimentaria variada, económica y nutricionalmente adecuada.
